Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Jämsäläiset Himos Näköislehti Podcast Live Kaupallinen yhteistyö

Moni rytmittää kuntoilunsa aivan väärin: 13 avainkohtaa, joilla saat lihasta, laihdut ja nukut paremmin

Peruskuntoilija tajuaa riittämättömän palautumisen usein silloin, kun on jo liian myöhäistä. Liika rasitus yhdistettynä stressiin voi johtaa sairastumiseen ja pahimmillaan vaaralliseen ylikuntotilaan. – Palautuminen on kaiken kivijalka. Jos ihminen ei palaudu rasituksesta, hän ei jaksa tehdä asioita, jotka ovat itselle merkityksellisiä ja joita esimerkiksi työssä odotetaan. Palautuminen antaa energiaa ja tasapainottaa muuta tekemistä, kertoo Firstbeat Technologies Oy:n hyvinvointiasiantuntija Jaakko Kotisaari . Palautumisen laiminlyönti heijastuu nopeasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja painonhallintaan. – Jos ihminen ei palaudu riittävästi, hän tekee helpommin epäterveellisiä valintoja. Toisin sanoen laiminlyö liikuntaa ja syö epäterveellisesti, Kotisaari jatkaa. 1. Mitä palautumisella tarkoitetaan? Palautuminen voidaan jaotella hermoston, hiilihydraattivarastojen, lihaksiston, nestetasapainon tai yleisen toimintakyvyn palautumiseen. Kyse on lähinnä siitä, missä vaiheessa ihminen pystyy toistamaan kehittävän fyysisen harjoituksen. Urheilijalle yksi tärkeimmistä palautumisen mittareista on uni. Jos uni on heikkolaatuista tai se jää liian lyhyeksi, kova harjoitus ei ole fiksuin valinta. Monen tavallisen kuntoilijan ongelmana on liian usein toistuva kova harjoitus. Siksi monesti sanotaan, että on helppoa harjoitella, mutta vaikeaa levätä. Harjoittelu saattaa maistua väsyneenäkin, eikä kehon varoitusmerkkejä välttämättä osata kuunnella. Palautumista voi nopeuttaa levon ohella proteiini- ja hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Etenkin urheilijat käyttävät palautumisen nopeuttamiseen myös muita konsteja, kuten kylmävesialtaita ja hierontaa. 2. Kauanko se kestää? Palautumisen tarpeeseen vaikuttaa harjoituksen kuormittavuus. Kevyestä liikunnasta voi palautua jo muutamassa tunnissa. Jos harjoitus on ollut erityisen kuormittava ja intensiivinen, kuten maraton, palautumisaika voi venyä muutamaan päivään tai jopa viikkoihin. On tärkeää muistaa, että uuden lajin aloittaminen voi pidentää palautumisaikaa. – Kun harjoituskertoja on takana muutamia, lihaksisto on jo sopeutunut kuormituksen vaatimuksiin, sanoo Kotisaari. Hyväkuntoinen ihminen palautuu rasituksesta selvästi nopeammin kuin huonokuntoinen. Toisaalta hyväkuntoisen on treenattava kovempaa saadakseen aikaan haluamiaan tuloksia. 3. Mikä vaikuttaa palautumiseen? Palautumiseen vaikuttaa oleellisesti henkilön kokonaiskuormitus, sillä palautuminen tapahtuu levossa. Tärkeää palautumiselle on riittävä uni, lepo ja ravitsemus. Jos muut elämän osa-alueet kuormittavat ihmisen arkea, palautuminen kärsii. – Stressi hidastaa kehon palautumisprosesseja ja muuttaa elimistön metaboliaa palautumiselle epäedulliseen suuntaan. Tällöin esimerkiksi stressihormonin eritys lisääntyy ja uni on heikkolaatuisempaa, sanoo Kotisaari. Palautumisessa oleellisinta on kehon energiavarastojen täydentyminen ja pienten lihasvaurioiden korjaantuminen. Myös aivojen palautuminen on tärkeässä roolissa. 4. Miten ruualla voi nopeuttaa palautumista? Fyysisen harjoittelun jälkeen on tärkeää nauttia hiilihydraatteja. Hiilareilla on erityisen suuri merkitys kestävyysharjoittelussa, koska lihasten energiavarastot tyhjenevät siinä lyhytkestoista harjoittelua voimakkaammin. Sopiva määrä hiilihydraatteja on kestävyysharjoittelun jälkeen noin yksi gramma ja voimaharjoittelun jälkeen noin 0,5 grammaa painokiloa kohden. Lisäksi kuntoilijan on hyvä nauttia proteiinia päivän aikana noin 1,5 grammaa painokiloa kohden. Tarve kasvaa, jos painoharjoittelu on raskasta ja toistuu useita kertoja viikossa. Palautusaterian kanssa on hyvä säännöstellä rasvan määrää, sillä se hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä. 5. Miten alkoholi vaikuttaa palautumiseen? Mediassa esitettiin takavuosina tutkimus, jossa väitettiin oluen olevan hyvä palautumisjuoma. Tutkimuksen väitteet aiheuttivat kiivasta keskustelua. Olut ei esimerkiksi sisällä lainkaan proteiinia. Useampi annos alkoholia kääntää palautumisvaikutuksen negatiiviseksi. Käytännössä se häiritsee etenkin nestetasapainoa, koska virtsan eritys lisääntyy. 6. Miten palautuminen onnistuu sairaana? Sairastelua voi verrata palautumisen kannalta tavallista kovempaan stressiin. Kummankaan aikana liikkuminen ei kehitä kuntoa. – Siinä voi kaivaa aika ison kuopan itselleen, jos lähtee liikkumaan sairaana. Silloin rasitus on elimistölle huomattavasti kovempi, sanoo Kotisaari. Esimerkiksi flunssan jälkeen tulisi levätä useampia päiviä ennen treenaamaan lähtemistä. – Jos epäilee omaa kuntoaan sairauden jälkeen, kannattaa kuunnella kroppaansa tarkalla korvalla. Jos hengitys ei kulje vielä kunnolla ja limaa irtoaa, ei kannata lähteä. Jos nuhaa on hieman ja se rajoittuu kurkun käheyteen, silloin liikkuminen ei ole yhtä haitallista. Toki silloinkin kannattaa hoitaa ensin itsensä kuntoon. Usein keho kertoo jo etukäteen taudista ennen kuin itse tunnistaa merkit. 7. Koska voi tehdä raskaan treenin? – Moni lähtee lenkille tai kuntosalille, kun päivän työt on tehty ja lapset saatu nukkumaan. Tässä tilanteessa olisi hyvä miettiä, onko treenin ajankohdalle kenties muita vaihtoehtoja. Kehittävät harjoitukset olisi hyvä sijoittaa ajankohtaan, jolloin keho on levännyt. Tässä korostuu oman kehon kuunteleminen. Jyväskylän yliopistossa tehtiin tutkimus, jossa tutkittavien kunto testattiin myöhään illalla. Tarkoituksena oli selvittää, miten myöhäinen treeniajankohta vaikuttaa uneen. – Tulosten mukaan myöhäisellä treenillä ei ole suurta merkitystä uneen, jos henkilö on hyvässä kunnossa ja tottunut liikkumaan. Kun ikää tulee lisää, vaikutukset ovat suuremmat, etenkin naisilla. Iltavuoronkin jälkeen tehty treeni on silti parempi kuin jättää treeni kokonaan väliin. Jos henkilöllä on stressiä, ilta ei ole paras ajankohta varsinkaan rasittavan harjoituksen tekemiseen. – Tällöin treeni tuo yhden kuormitustekijän lisää. Ohjeena voisi antaa, että liikunta olisi hyvä lopettaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos päivällä on haastavaa löytää aikaa liikunnalle, kokeile aamutreenejä. Silloin ilta jää palautumiselle ja ajanviettoon perheen kanssa. 8. Miten ikä vaikuttaa palautumiseen? Mitä enemmän ikää karttuu, sitä enemmän kehon fysiologiset muutokset vähentävät yön aikaista palautumista. Tämä selviää Firstbeatin lähes 500 000 mittausvuorokauden aineistosta. – Iän myötä heikkenee myös kokemus unen palauttavasta vaikutuksesta. Toki hyvä kunto ja perimä edesauttavat palautumiskykyä, Kotisaari sanoo. Aineisto paljastaa yllättävän tiedon. Keski-ikäisillä ja hieman vanhemmilla työntekijöillä on paremmat edellytykset palautua työpäivän aikana fyysisestä rasituksesta verrattuna nuorempiin. – Nuorilla on keskimäärin parempi kunto, mutta vanhemmilla on enemmän sellaista osaamista ja armollisuutta itseä kohtaan, että he osaavat ottaa rauhallisemmin ja rennommin. 9. Onko naisten ja miesten välillä eroja? Sukupuolten väliset erot palautumisessa eivät näytä olevan merkittäviä. – Aineistomme perusteella naisilla on aavistuksen enemmän stressiä ja he palautuvat huonommin miehiin verrattuina, vaikka naiset nukkuvat keskimäärin 15 minuuttia miehiä enemmän. Naiset myös kokevat itsensä aavistuksen stressaantuneemmiksi kuin miehet. 10. Kuinka paljon unta on tarpeeksi? Palautumisen keskeinen elementti on yöuni, jonka tulisi olla riittävän laadukasta ja pitkäkestoista. – Nykyisin on trendikästä sanoa, että pärjää vähällä unella. Sellaisia ihmisiä on kuitenkin vähemmän kuin mitä annetaan ymmärtää. Kotisaaren mukaan palautuminen on tehokkainta 7,5–8 tunnin yöunen kohdalla. Tutkimusten mukaan suomalaisten keskimääräinen unen pituus on 7 tuntia 37 minuuttia. – On muistettava, ettei koko uniaika ole läheskään aina laadukasta ja palauttavaa unta. Siitä osa kuluu myös hereillä olemiseen. Ei ole myöskään toivottavaa, että uni tulee ennen kuin korva on tyynyssä, silloin ihminen on liian väsynyt. Tutkimukset kertovat myös, että puolet suomalaisista ei palaudu riittävästi yöunen aikana. – Tämä on merkittävä kansanterveydellinen ongelma. Huonon yöunen vaikutukset heijastuvat päivällä jaksamiseen. Lopulta keho keksii keinon laittaa pelin poikki ja ihminen voi sairastua. 11. Kuinka paljon liikuntaa on tarpeeksi? Liikunta ja hyvä kunto ovat usein parhaita keinoja vaikuttaa palautumiseen. Kotisaaren mukaan päiväkohtaisen liikunnan lisääminen alle 5 minuutista 20–25 minuuttiin tuo merkittäviä vaikutuksia palautumiskykyyn. – Hyötysuhde on todella hyvä. Heikkokuntoisilla henkilöillä jokainen liikkuen käytetty minuutti parantaa palautumista kuusinkertaisesti. Paremman kuntotason myötä kyky palautua arjen keskellä nousee merkittävästi. Jo 10 prosentin parannus hapenottokykyyn tuo 10 elinvoimaista vuotta lisää. 12. Miten stressi vaikuttaa palautumiseen? Stressin vähentäminen elämän eri osa-alueilla on aina hyödyllistä. Pahimmassa tapauksessa stressi voi vaikuttaa ylikuntotilan syntymiseen ja elimistön liialliseen kuormittumiseen. Stressiä lisäävät ongelmat paitsi työssä myös vapaa-ajalla ja esimerkiksi ihmissuhteissa. Tutkimusten mukaan stressistä kärsivät urheilijat palautuvat hitaammin voimaharjoituksista. 13. Miten tunnistan, olenko palautunut? Keho voi kertoa liian myöhään, kun palautuminen on riittämätöntä. Seurauksena voi olla flunssa, migreeni tai jokin sydänperäinen oire. – Siksi kehoa olisi hyvä kuunnella tarkalla korvalla jatkuvasti. Jos esimerkiksi suoritukset salilla alkavat heikentyä, eikä pääse enää samoille tehoalueille, palautumiskyky on heikentynyt. Pahimmassa tapauksessa seurauksena on ylikuntotila, joka voi hiipiä salakavalasti. Ylikuntotilassa elimistö ei palaudu normaalitilaan rasituksen jälkeen. Rasitustilan oireet, kuten unettomuus, hikoilu, rytmihäiriöt, ärtyneisyys ja ruokahalun muutokset, voivat kestää useita viikkoja, pahimmillaan vuosia. Ylikunnon on todettu heikentävän vastustuskykyä, jolloin ihminen sairastuu helpommin. – Ylikunnon viimeisessä vaiheessa ei tapahdu enää mitään. Ei synny stressireaktiota eikä minkäänlaista harjoitusvastetta. Siitä tilanteesta matka takaisin hyvään kuntoon on pitkä. Lähteet: Lihastohtori Juha Hulmin blogi, Firstbeat ’’ Jos ihminen ei palaudu riittävästi, hän tekee helpommin epäterveellisiä valintoja. Toisin sanoen laiminlyö liikuntaa ja syö epäterveellisesti. ”