Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Verotiedot

Näillä hittiliikkeillä ylläpidät kuntoasi omasta olohuoneesta käsin – Katso video

Kun talven tulo alkaa olla lähellä, niin pimeys, sateet ja liukkaat tienpinnat asettavat haasteita ulkona liikkumiselle. Kotisohva houkuttelee entistä enemmän istumaan ja viettämään aikaa sisätiloissa. –On hyvä miettiä, onko sää vaikuttanut omiin liikuntatottumuksiin, Jämsän Terveyden fysioterapeuttiharjoittelija, kolmatta vuotta Jyväskylän ammattikorkeakoulussa opiskeleva Minna Kettunen, muistuttaa. Jämsän Terveyden fysioterapeutit ovat havainneet, että asiakkaiden liikkuminen vähenee selvästi, kun ulkoilma ei suosi kävelyharrastusta. Jos ulkokelit eivät houkuttele, niin myös kotiympäristöä on mahdollista hyödyntää liikkumiseen. Kerrostalon portaissa tai pidemmillä käytävillä on mahdollista tehdä pientä lenkkiä useampaan kertaan päivässä ja yhdistää sitä kotona tehtäviin lihaskuntoa ylläpitäviin harjoitteisiin. Raitista ulkoilmaa saat myös, jos teetkin harjoitteita parvekkeella tai ulkona katoksen alla. –Jos talvi menee kotisohvalla loikoillen, huomaa sen keväällä liikkeelle lähtiessä. Toimintakyky heikentyy yllättävän nopeasti. Liikkua pitäisi talvellakin vähintään kolmesti viikossa. Omaa kuntoaan voi testata esimerkiksi seuraavien liikkeiden avulla. Jos tulos jää alle viitearvojen, sitä suurempi riski toimintakyvyn heikkenemiseen on tulevaisuudessa. –Viitearvot täyttyvät, jos pystyt seisomaan jalat vierekkäin yli 10 sekuntia, seisomaan jalat vierekkäin siten, että toinen jalka on puoli jalan mittaa edempänä kuin toinen yli 10 sekuntia, seisomaan jalat peräkkäin yli 10 sekuntia, kävelemään neljä metriä alle 4,82 sekunnissa ja nousemaan viisi kertaa tuolilta ylös alle 11,19 sekunnissa, Kettunen kertoo. Antaa palaa Kettunen on koonnut kuusi simppeliä lihaskuntoa ja tasapainoa ylläpitävää harjoitetta sekä kolme venytysliikettä, joiden avulla voi treenata omasta olohuoneesta käsin. Liikkeet sopivat kaikenikäisille ja -kuntoisille liikkujille. Ohjeet on jaettu kolmeen videoon, jossa kussakin on kolme erillistä liikettä. Liikkeet on hyvä tehdä paikassa, jossa on tarvittaessa tueksi esimerkiksi tiskipöytä tai terassin kaide. Kaikki liikkeet voit tehdä ilman välineitä, mutta osaan harjoitteista voit ottaa välineiksi pyyhkeen, jumppakuminauhan tai nilkkapainon. Harjoituksen kokonaiskesto on 20–30 minuuttia. Aseta ajastin puhelimesta tai munakello soimaan, jotta tiedät tehneesi tarvittavan ajan harjoitteita. Tee harjoitteita kolme kierrosta. Liiku joka säällä osa 1/3 Hiihtoliike polvien joustolla vuoro- tai tasatyönnöin. Tee liikettä minuutin ajan. –Lämmittelyliikkeellä herätellään kehoa harjoitteluun. Muista hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Polvet joustavat, Kettunen ohjeistaa. Tuolilta seisomaan nousu. Tee liikettä minuutin ajan. –Istu alkuasennossa jalat tukevasti maassa. Kädet voivat olla vartalon sivuilla tai ristissä rinnalla. Tarvittaessa voit ottaa tukea myös käsinojista. Nouse seisomaan ja ojenna vartalo suoraksi. Laskeudu hitaasti takaisin istumaan. Liike vahvistaa alaraajojen ojentajalihaksia. Pyyhkeen liu'uttaminen jalalla tai jalalla kosketukset eri suuntiin. 30 sekuntia per jalka. – Apuna käytetään pientä pyyhettä. Seiso tukevasti molemmilla jaloilla ja lähde rauhallisesti liu'uttamaan pyyhettä eteen, sivulle, ja taakse. Liikkeen voi tehdä myös koskettamalla jalkaa eri suuntiin. Pidä hyvä ryhti ja katse eteenpäin. Tukea voi ottaa käsillä esimerkiksi tuolin selkänojasta. Tämä on oiva liike tasapainon harjoittamiseen. Liiku joka säällä -sarjan seuraava osa julkaistaan Jämsän Seudun nettisivuilla lauantaina. EDIT: 24.11. klo 8.56 korjattu videon julkaisuun liittynyt ongelma.