Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Verotiedot

10 väitettä voimaharjoittelusta: suosittu lihastohtori vastaa – "Proteiinivillitys on mennyt överiksi"

Tutkija Juha Hulmi tunnetaan Lihastohtorina, jonka samannimisellä blogilla on kuukausittain 100 000 lukijaa. Hulmi saarnaa tolkun ja tutkitun tiedon puolesta, mutta onnistuu tekemään sen niin, että häntä kuuntelevat nekin, jotka yleensä nakkelevat niskojaan virallisille suosituksille. Yksi selitys suosiolle on Hulmin tyyli. Blogiteksteissä vilahtelevat akateemisen jargonin sijaan "salikörmyt", "puhdasruokafanaatikot" ja "terveyskuplassa elävät kermaperseet". Kyse on tieteen popularisoinnista, joka on Hulmille intohimo. Sille olisi hänen mukaansa enemmänkin tilausta. –Tieteen populaari esiintuominen on muutamien ihmisten harteilla. Se johtaa siihen, että samat ihmiset ovat aina äänessä. Uskottavuutta lisäisi, jos koko tiedeyhteisö olisi tässä aktiivisempi ja osoittaisi, että kyse ei ole yksittäisten tutkijoiden näkemyksistä vaan jaetusta, tutkitusta tiedosta. Suomalaisessa treeni- ja ravitsemuskeskustelussa Hulmia häiritsee eniten se, että huomio keskittyy epäolennaisuuksiin, ja asioista ajatellaan mustavalkoisesti. –Jokin yksittäinen asia, kuten sokeri, rasvat, maito tai gluteeni, nimetään universaalisti pahaksi. Ja sitä sitten syytetään kaikesta, vaikka todellisuudessa kokonaisuus on pielessä. Myös tarpeen ja optimoinnin käsitteet menevät sekaisin. –Terveyteen ja hyvinvointiin ei tarvita mitään ihmeellistä. On sitten kokonaan eri asia, jos halutaan optimoida vaikka lihaskasvua. Eksoottisista maista rahdattuja superfoodeja ei Hulmin mukaan tarvita kumpaankaan. 1. En tarvitse kuntosaliharjoittelua, sillä teen pihatöitä ja talvella lumitöitä ja hakkaan polttopuita. Askelmittariin kertyy 10 000 askelta päivässä. –Arkiliikunta on hyvä juttu ja ehdottomasti parempi kuin ei mitään. Pihatyöt eivät kuitenkaan kovin hyvin kasvata koko kehon lihasvoimaa tai edes pidä sitä yllä, etenkään iän myötä. –10 000 askelta päivässä riittää pitämään yllä päivittäisissä askareissa tarvittavaa aerobista kuntoa ja sydän- ja verisuonielimistön terveyttä. Myös askelten laskemisesta puuttuu kokonaan lihasvoiman kehittäminen. Ja lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta nousemiseen. Se on etenkin iäkkäille usein heikko lenkki. 2. Nostan penkistä 120 kiloa. Olen siis kovassa kunnossa. –Penkkipunnerrus mittaa maksimivoimaa yhdessä liikkeessä. Tulos kertoo, että olet hyvä penkkipunnertaja. Kestävyydestä, koko kehon voimasta tai taidoista tulos ei kerro mitään. 3. Kuntosalilla tulee käydä 1–2 kertaa viikossa, tunti kerrallaan, liikkeet tehdään kolmen sarjoissa ja 8–12 toistoa kerrallaan. Sarjojen välillä pidetään 1–2 minuutin palautus. –Tämä on hyvä perusta aloittaa treenaaminen ja hyvä terveysliikuntasuositus kuntosalilla käymiseen ja lihaskuntoharjoitteluun muun harjoittelun ohella. Jos halutaan maksimoida kehittyminen, tämä ei riitä. Ylipäätään tällaiset yksinkertaiset suositukset ovat hyviä ja tarpeellisia, mutta kaikki eivät halua tehdä asioita samalla. Myös muita tapoja on. Esimerkiksi maksimivoiman ja nopeuden kehittämisessä paria minuuttia pidemmät sarjojen väliset palautukset ovat hyödyllisiä. 4. Optimaalisin fyysinen kunto saavutetaan Crossfit-tyyppisellä kovan intensiteetin harjoittelulla. –Hyvällä ohjauksella Crossfit on hyvää harjoittelua lihaskestävyyteen ja lajin sisällä suosittuihin liikkeisiin. Näihin se on tehokasta ja monipuolista harjoittelua. Sen sijaan nopeuden ja maksimivoiman kasvattamiseen se ei ole erityisen tehokasta. –Aina kun yritetään yhdistää kaikki mahdollinen yhteen lajin, se on väistämättä kompromissi. Crossfit on erityisen kova kompromissi nopeuden ja maksimivoiman suhteen. Lisäksi aina, kun harjoitellaan heti alusta asti kovaa ja intensiteetti edellä, loukkaantumisriski kasvaa. Tämä on nykyään suosittua. Crossfitinkään ei silti tarvitse olla sitä, että lähdetään heti tekemään täysillä. Nousujohteisuus ja tekniikoiden opettelu pitäisi kuulua aina treenin perusperiaatteisiin. 5. Kuntosalilaitteilla harjoittelu on nössöjen ja kynäniskojen hommaa. –Laitteita on nyt muodikasta morkata. Ja totta on, että vapailla painoilla ja omalla keholla harjoittelu on erittäin hyödyllistä monessa mielessä. Mutta laitteissa on etunsa. Niissä on mukava harjoitella ja niillä on helppoa ja turvallista aloittaa treenaaminen esimerkiksi seniorina. –Toki tasapainon ja kehonhallinnan kannalta muunlainen harjoittelu on parempaa, mutta laitteilla pääsee hyvin alkuun. 6. Treeni on tehokasta silloin ja vain silloin, kun lihas todella väsyy ja jälkeenpäin kipeytyy. No pain, no gain. –Kun halutaan maksimoida lihaskestävyyden kehittymistä, siihen kuuluu uuvuttaminen. Mutta se on vain yksi osa kokonaisuutta. Esimerkiksi nopeusvoimaa, eli räjähtävyyttä, ja maksimivoimaa harjoitettaessa tehdään lyhyitä sarjoja kovalla intensiteetillä ja pitkillä palautuksilla. Silloin sarjoja ei tehdä väsymykseen asti. –Lihasten ei myöskään tarvitse kipeytyä treenistä. Kipu on yksi merkki siitä, että on treenattu kovaa ja lihakseen on tullut mikroskooppisia muutoksia, jotka vaativat uudelleenrakentamista. Kipu kertoo, että treeni on ollut tietynlaista, useimmiten venyttävää ja vierasta. Kehityksestä viestivät kuitenkin myös muut asiat. Siinä mielessä no pain, no gain -hokema voidaan unohtaa. 7. Salilla voi käydä vaikka joka päivä, kunhan keskittyy eri päivinä eri lihasryhmiin. –Lihakset kasvavat levossa. Lihaskasvu perustuu lihasten proteiinien rakentumiseen, joka kestää kovan harjoituksen jälkeen 24–48 tuntia. Tänä aikana ei kannata rääkätä samoja lihasryhmiä. Krooninen alipalautumistila on kehityksen kannalta todella huono juttu. On jopa parempi treenata liian vähän kuin liian paljon. –Kokonaisiakin lepopäiviä olisi hyvä olla, sillä se tekee hyvää myös psyykelle. Elämä on muutakin kuin treenaamista. 8. Liian nuorena aloitettu voimaharjoittelu on vaarallista ja kasvulle haitallista. –Jos harjoittelu aloitetaan nousujohteisesti ja tekniikka edellä ja opetetaan keho tulevaa harjoittelua varten, se on vain hyväksi. Silloin nuoren keho on myöhemmin valmis kovempaa harjoiteluun. –Ja mitä vaaroihin tulee, lapset hyppivät puista ja ties mitä. Siinä jänteisiin ja lihaksistoon kohdistuu paljon isompia voimia kuin koskaan missään kuntosaliharjoittelussa. Mutta toki, mitä nuorempia ollaan, sitä enemmän harjoittelussa pitää olla leikkiä ja hauskanpitoa ja tekniikan opettelua. Voimaharjoittelusta voidaan alkaa puhua murrosiän jälkeen. 9. Lihasvoiman tuloksellinen kasvattaminen edellyttää säännöllisen treenin lisäksi lisäravinteita, superfoodeja, vitamiinilisiä, palautusjuomia, personal traineria ja kanaa ja raejuustoa joka aterialla. –Ei missään nimessä. Treeni ei mene hukkaan, vaikkei näitä käyttäisikään. Optimointi on sitten eri asia. Jos halutaan maksimoida lihaskasvu, proteiinin saanti on tärkeää ja proteiinilisä voi olla hyödyllinen, varsinkin jos proteiinin saanti on muuten heikkoa, kuten kasvissyöjillä ja vanhuksilla. –Proteiinivillitys on kuitenkin mennyt överiksi. –Tietyt ravintolisät voivat olla toimivia, mutta oikeasti toimivia lisiä on hyvin vähän ja niiden tarve riippuu yksilöstä ja tavoitteista. –Kaukaa tuotuja superfoodeja ei tarvita ollenkaan. Mieluummin kannattaa syödä kotimaisia marjoja ja vihanneksia ja monipuolista ruokaa. Ulkomaisista "superfoodeista" kannattaa suosia pähkinöitä ja hedelmiä, muita ei tarvita. Hyvä personal trainer voi olla tärkeä apu etenkin kuntoilun alkuvaiheessa. 10. Treenaajan ravinnon tulee olla luonnollista, prosessoimatonta, itse valmistettua ja luomua. –Kunnon kannalta hifistely on turhaa. Olennaisempaa on syödä monipuolisesti ja saada riittävästi energiaa ja suoja-aineita. Myös tietty nautinto kuuluu ruokailuun, jotta jaksaa taas treenata. –Terveyden kannalta on tietysti hyvä syödä pääosin kohtuullisen vähän käsiteltyä ruokaa, mutta ei tarvitse vetää överiksi. Esimerkiksi hera on maidosta käsiteltyä proteiinia, joka on tutkimusten mukaan terveellisempää kuin itse maito ja huomattavasti terveellisempää kuin vaikkapa valkoinen kärpässieni. Käsittely ei siis aina ole pahasta. Liikuntatieteiden tohtori ja liikuntafysiologian dosentti. Väitellyt lihaskasvusta. Työskennellyt muun muassa lehtorina, Suomen Akatemian tutkijatohtorina ja yliopistotutkijana. Parhaillaan työskentelee akatemiatutkijana Jyväskylän yliopistossa liikuntabiologian laitoksella. Harrastaa aktiivisesti voimaharjoittelua ja on myös innokas penkkiurheilija. Lihastohtori-blogissaan haluaa tarjota lukijoille tieteelliseen tietoon pohjautuvia "pedakoomisia" kirjoituksia voimaharjoittelusta, ravinnosta ja lihaksista. Samalla tavoitteena on popularisoida tiedettä. Blogin tyyli on humoristinen, sarkastinen ja provosoiva. Blogiin perustuva kirja Lihastohtori – Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon julkaistiin marraskuun viimeinen päivä. Ote kirjasta: "(Suomessa) ruoantuotannossa käytetään vain vähän torjunta-aineita ja antibiootteja, joten syömme monilla mittareilla puhtaammin kuin monet muut. Tämä ei tietenkään puhdasruokafanaatikoille riitä, vaan he friikkaavat perinteisesti puhtaana pidetyistä asioista, kuten kotimaisestakin hanavedestä. Jotkut myös välttävät viimeiseen asti kaikkea, mitä löytyy tavallisesta ruokakaupasta, koska "ruokateollisuus on iso salaliitto kaikkia meitä vastaan, jotka haluavat olla terveitä". Ja samaan aikaan he usein etsivät vaikutteita kaukaa. Eksoottiset superfoodit ovat trendikkäitä ja joskus lähes yhtä ravinteikkaita kuin väitetään, mutta myös harmillisen usein ne sisältävät paljon torjunta-ainejäämiä. Meidän kermaperseiden on joskus hankala tajuta, että jossain maailmankolkassa esimerkiksi säilöntäaineet estäisivät ruoan pilaantumisen ja pelastaisivat tuhansien ihmisten hengen joka vuosi."