Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Verotiedot

Väsyttääkö? Juuri nyt pahin aika kaamosoireisille – Kahden keinon yhdistelmä helpottaa oireita

Suuri osa suomalaista tuntee syksy- ja talvikuukausina jonkinlaista pimeän aikaansaamaa väsymystä ja alakuloa. Syksyisin mielialan valtaavalla alakulolla on monta nimeä. Puhutaan esimerkiksi syys- tai kaamosväsymyksestä. Tutkimusten mukaan lieviä kaamosoireita on jopa 30 prosentilla suomalaisilla, naisilla yleisimmin kuin miehillä. Alttius jokasyksyiseen oireiluun pahenee myös iän myötä. Joillakin oireilu saattaa kuitenkin myös iän myötä helpottaa. Tyypillisiä oireita ovat lisääntynyt unentarve, hiilihydraattipitoisen ruoan himo ja ärtyneisyys. Makeanhimo tuo monelle lisäkiloja juuri talvikuukausina. Väsymystä vai jotain vakavampaa? Miten kaamosväsymyksen sitten erottaa varsinaisesta kaamosmasennuksesta? Psykoterapian erikoispsykologi Salla Vuoristo-Myllys Psyykkisen hyvinvoinnin keskus Kompista kertoo, että lievempi kaamosoireilu on yleensä melko helppo erottaa varsinaisesta kaamosmasennuksesta. –Toimintakyky on yksi hyvä mittari. Lievemmästä oireilusta kärsivä jaksaa yleensä mennä töihin ja iloita asioista. Kaamosmasennuksessa taas ilo voi olla kateissa. Kaamosmasennusta potevassa ulkopuolinen voi huomata muutoksia, kuten vetäytymistä omiin oloihin, tarmottomuutta ja väsymystä. Kaamosmasennuksessa oireisiin liittyy samanlaisia oireita kuin masennuksessa ylipäätään: mielialan laskua, ahdistuneisuutta, mielihyvän tunteen ja kiinnostuksen menettämistä , toivottomuuden kokemusta, syyllisyyttä ja ärtyneisyyttä. Lievempää kaamosväsymystä harvinaisempaa kaamosmasennusta esiintyy noin yhdellä prosentilla suomalaisista. Vuoristo-Myllyksen mukaan taipumus kaamosmasennukselle vaikuttaisi periytyvän. –Joissakin suvuissa sitä esiintyy enemmän kuin toisissa. Pimeys sekoittaa sisäisen kellon Kaamosmasennuksen perimmäinen syy ei ole täysin selvillä. Esimerkiksi unen laatua parantavan melatoniini-hormonin osuutta on tutkittu. –Ilmeisesti oireet aiheuttaa kuitenkin sisäisen vuorokausirytmin toimintahäiriö. Kun valo vähenee, kaamosoireilulle alttiiden sisäinen kello sekoittuu, josta seuraa kaamosoireita. Sisäinen kello rytmittää ihmisen päivää: valveillaoloa ja nukkumista. Se pysyy ajassa ulkoisten merkkien avulla, joista tärkeimpiä on valon ja pimeän vaihtelu. Ennestään masennuksesta kärsivillä ihmisillä masennusoireet pahenevat usein talvisaikaan. –On kuitenkin paljon ihmisiä, joilla masennus esiintyy ainoastaan pimeänä aikana. Lievempiä ja vakavampiakin oireita voi kuitenkin lievittää monilla tehokkailla keinoilla. 1. Kirkasvalohoito on tehokkain Kaamosoireilun ja kaamosmasennuksen tehokkain hoito on tutkimusten mukaan kirkasvalohoito. Valohoito hillitsee muun muassa uneliaisuutta ja hiilihydraattinälkää. Kaamosmasennuksesta kärsivistä jopa neljä viidestä toipuu oireista, jos valohoito toteutetaan oikein. Jotta valohoito olisi tehokkainta, se tulee ottaa heti herättyä. Tutkimusten mukaan paras teho saavutetaan, kun hoito otetaan aamulla puoli kuuden ja yhdeksän välillä. Sopiva määrä valohoitoa on 30–60 minuuttia päivässä. Oireiden pitäisi alkaa helpottaa noin viikon kuluttua hoitojakson aloittamisesta. Valohoitoa tulee jatkaa päivittäin vähintään 2–4 viikkoa tai joissain tapauksissa päivittäin aina maaliskuuhun saakka. Vuoristo-Myllys huomauttaa, että kaksisuuntaisesta mielihäiriöstä kärsiville valohoito ei kuitenkaan välttämättä sovi, sillä se voi lisätä manian tai hypomanian oireita. –Siksi onkin erittäin tärkeää, ettei siitä kärsivä aloita valohoitoa konsultoimatta ensin psykiatria. 2. Reippaile luonnossa Kirkasvalohoidon tehokkuutta voi lisätä kuntoliikunnalla. Tutkimuksissa on todettu, että valohoidon ja säännöllisen kuntoliikunnan yhdistelmällä riittävä hoitovaikutus kaamosmasennukseen saadaan 2–3 valohoitokerralla viikossa. Vuoristo-Myllyksen mukaan masennuksesta kärsivät saattavat hyötyä erityisesti säännöllisestä pari-kolme kertaa viikossa tapahtuvasta ryhmäliikunnasta. –Liikunta ei kuitenkaan korvaa muuta hoitoa silloin, kun ihminen kärsii varsinaisesta kaamosmasennuksesta. Jos mahdollista, liikkua kannattaa valoisaan aikaan. –Kannattaa yrittää potkia itsensä vaikka väkipakolla liikkeelle. Liikkeelle lähtemistä helpottaa myös, jos löytää liikuntalajin, josta oikeasti pitää. 3. Syö hyvin Syö säännöllisesti ja terveellisesti kohtuullisen kokoisia aterioita. Pidä ateriarytmistä kiinni. Kaamosoireluun liittyvä hiilarihimo kasvaa usein samaa tahtia kuin ruokailuvälit pitenevät. Nopeat hiilihydraatit eli sokeri ja valkoiset jauhotuotteet myös väsyttävät entisestään. 4. Vähennä alkoholia Alkoholin kanssa kannattaa olla varovainen, jos kärsii kaamosoireista ja etenkin masennuksesta. Pienikin määrä alkoholia voi heikentää unenlaatua ja lisätä väsymystä. Myös kofeiini piristää hetkeksi, mutta voi lisätä uniongelmia, sillä se usein viivästyttää uneen vaipumista. 5. Älä eristäydy Sosiaalisista suhteista ei kannata eristäytyä. Ystävien tapaaminen auttaa jaksamaan paremmin pimeämmän jakson yli. Läheiset voivat kannustaa kaamosoireista kärsivää lähtemään liikkeelle tarjoamalla seuraansa esimerkiksi lenkkipolulle. Kannustava ote nostaa masentuneen aktivaatiotasoa, joka taas vaikuttaa usein positiivisesti masentuneen mielialaan. –Tärkeää on, ettei syyllistä ja samalla suhtautuu ymmärtävästi toiseen. Se ei ole laiskuutta, jos hän ei pysty osallistumaan niin paljon kuin haluaisi. 5. Lepää hyvällä omallatunnolla Kotona oleminen kannattaa tehdä pimeänä aikana mahdollisemman mukavaksi. On sallittua kääriytyä vilttiin ja polttaa kynttilöitä. –Myötätuntoinen ja armollinen suhtautuminen itseä kohtaan lisää psyykkista hyvinvointia ja kykyä kestää vaikeuksia, Vuoristo-Myllys muistuttaa. 6. Älä säikähdä oireita Kaamoksesta johtuvia väsymysoireita ei kuitenkaan kannata liikaa säikähtää. - Sekin voi jo auttaa, kun tietää, että moni muukin suomalainen voi kokea pimeyden epämiellyttävänä. Usein oireilu helpottaa myös jo silloin, kun lumi jää pysyvämmin maahan. –Sen tuoma valo voi lieventää oireita. 7. Karkaa etelään Lyhytkin matka lämpöön voi piristää. Aurinkomatkan vaikutus kaamosmasennuksen oireisiin kestää vielä pari viikkoa paluun jälkeen. Jos tiedät kärsiväsi talvella oireista, varaa itsellesi loma jo hyvissä ajoin. Myös kirkasvalohoito ja liikunta kannattaa aloittaa hyvissä ajoin, heti kaamoskauden alussa, tai hieman ennen sen alkua. 8. Uskalla hakea apua Jos oireet tuntuvat pahoilta ja saavat eristäytymään muusta maailmasta, itselleen kannattaa hakea apua. Kaamosmasennuksen hoidossa saatetaan tarvita oireiden vakavuudesta riippuen masennuslääkitystä ja psykoterapiaa. Kaamosmasennukseen ei ole olemassa mitään tiettyä terapiamuotoa, mutta terapiassa kannustetaan siihen, että masennusta sairastava pysyisi oireista huolimatta aktiivisena. Psykoterapiassa tärkeää on haitallisten ajattelu- ja toimintamallien työstäminen. Masentuneet ajattelevat usein itsestään kriittisesti. Usein nämä haitalliset ajatusmallit aiheuttavat ongelmia käyttäytymisessä. –Esimerkiksi ihminen voi sohvanpohjalla ajatella, että hänestä ole lähtemään ulos. Hän voi ajatella, ettei voi harrastaa liikuntaa, koska on huono siinä. Kun näitä ajatuksia opitaan kyseenalaistamaan, ne eivät enää estä ihmistä toimimasta. Lähteenä käytetty myös: THL, Terveyskirjasto.fi, Mielenterveystalo.fi