Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Jämsäläiset Himos Näköislehti Podcast Live Kaupallinen yhteistyö

Moni laihduttaja suree löysää ja roikkuvaa ihoa turhaan – Tässä vinkit, jotka auttavat kiinteytymään

Miten kiinteytys eroaa laihdutuksesta Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta ? – Lähtötilanne kiinteytymisessä ei useinkaan ole raaka ylipaino, vaan monesti ollaan normaalipainon ylärajoilla. Laihdutuksessa pyritään painon laskemiseen ja energiavajeeseen, kun taas kiinteytymisellä ei välttämättä edes haeta laihtumista, vaan sitä, että rasvakudos muuttuu lihakseksi. Rinta myöntää, että myös moni laihduttaja voi haluta kiinteytyä, mutta suunnitelman toteuttamisessa täytyy olla tarkkana. Alkuun kiinteytymistä voi tapahtua jo pelkän treenin avulla, mutta mitä kokeneemmasta harjoittelijasta on kyse, sitä tärkeämpää on räätälöidä myös ruokavalio, joka tukee lihasmassan kasvua. – Lihasmassan kasvu vaatii energiaa, mikä on monesti tärkeä oivallus, eli kukaan ei voi kiinteytyä niin, että energiansaanti menee liian niukaksi. Projektiin kuuluu usein myös lihasmassan kasvua edistävä liikunta, mutta tulokset vaativat myös riittävästi palautumista. Kaiken takana on ajatus, ettei energiavaje voi olla kovin suuri. Kolme liikettä auttaa kiinteytymään Energiantarve Kiinteytyminen ei siis välttämättä tarkoita samaa asiaa laihduttajalle ja normaalipainoiselle. – Jos tavoitteena on samanaikainen laihduttaminen ja kiinteytyminen, kalorivajeen on oltava maltillisempi kuin perinteisessä laihduttamisessa. Jos taas kyseessä on normaalipainoinen kiinteytyjä, lihasmassan kasvattamiseksi tulee syödä enemmän kuin kuluttaa. Rinnan mukaan energian tarpeeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, paino ja aktiivisuus. Tämän vuoksi tavoitteita tukeva energiantarve tulee määritellä yksilöllisesti. – Laihduttajan, joka haluaa kiinteytyä, energiansaanti pidetään yleensä alle 500 kilokalorin vajeessa, kun taas normaalipainoisella energiansaanti pidetään maltillisesti plussalla. Jos energiavaje on kovin syvä, syntyy riski, että lihasmassaa menetetään. Jos taas kaloreissa on liian suuret plussat, kääntöpuolena voi olla, että rasvamassaa kertyy. Proteiinia lisää Rinta myöntää, että monen tavallisen kuntoilijan voi olla vaikea hahmottaa kaloreita arjen kiireessä. – Jos asiaa yrittää yksin ratkaista, pitää opetella, mikä on syödyn ruoan kalorimäärä. Tämän jälkeen syöminen ei vaadi orjallista tsekkausta. Netistä löytyy lukuisia kaloripäiväkirjoja, joita voi käyttää apuna. Tietysti suosittelen myös käyntiä asiantuntijan luona. Sekä laihduttaja että normaalipainoinen voi Rinnan mukaan syödä samanlaista ruokaa, mutta proteiinin määrä korostuu verrattuna tavalliseen terveyttä edistävään ruokaan. – Ei valtavasti, mutta pitää ottaa huomioon, että lihasmassan kasvua ja ylläpitoa tuetaan ravinnon avulla. 20–30 grammaa proteiinia on usein riittävä määrä lihasmassan kasvun ja ylläpidon tukemiseen. Tällainen määrä tulisi saada kolmella aterialla päivän aikana. Tavoitteellisesti harjoitteleva voi jonkin verran hyötyä tätä runsaammasta proteiinin saannista. Kiinteytyjän ruokavalion kulmakivi on riittävän energian ja proteiinin saannin ohella säännöllinen ateriarytmi. Ruokavalion perusta kannattaa rakentaa laadukkaiden hiilihydraattilähteiden eli kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljojen varaan. Proteiinin lähteenä voi suosia rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, siipikarjaa, kalaa ja runsasproteiinisia kasvikunnan tuotteita, kuten papuja, linssejä, soijavalmisteita, nyhtökauraa, härkistä sekä quornia. Rasvan lähteenä tulisi suosia pehmeän rasvan lähteitä, kuten kasviöljyjä, kasvirasvalevitteitä, pähkinöitä ja siemeniä. Tehokkainta treeniä Sitten seuraa huonoja uutisia niille, jotka harrastavat liikuntaa vain ryhmäliikuntatuntien muodossa kiinteytymisen toivossa. – Jos lihasta haluaa kasvattaa ja kiinteytyä minun määritelmäni mukaan, eli niin, että rasvamassa vaihtuu lihasmassaksi, sitä ei merkittävästi tapahdu pump-tunnilla. Kiinteytyjä saa parempia tuloksia, jos hän keskittyy lihasmassan kasvua tukevaan harjoitteluun. – Lihasta pitää ärsyttää tarpeeksi ja oikealla tavalla, niin että se mahdollistaa lihasmassan kasvun. ”Tarpeeksi” tarkoittaa Rinnan mukaan tyypillisimmillään kolme kertaa 6–12 toistoa per liike. Sarjan jälkeen tulee pitää riittävä 1–3 minuutin palautus. Kestoltaan noin tunnin mittainen lihaskuntoharjoitus on jo riittävä. – Ylipäätään harjoittelun on hyvä olla monipuolista, mutta jos lihasmassan kasvu halutaan optimoida, kestävyysharjoittelu on pidettävä maltillisena. Kiinteytymisen kannalta positiivisia tuloksia on saatu myös HIIT-harjoittelulla. Ryhmäliikuntatuntien avulla aloittelijan lihakseen voi kuitenkin Rinnan mukaan tulla muotoja. – Tämä johtuu pääasiassa siitä, että lihas muuttuu jäntevämmäksi. Lihasmassan kasvu vaatii energiaa, mikä on monesti tärkeä oivallus, eli kukaan ei voi kiinteytyä niin, että energiansaanti menee liian niukaksi.