Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Koronavirus Puheenvuoro Jämsäläiset Himos Näköislehti Podcast Live Kaupallinen yhteistyö

Monen suomalaisen ruokahalu kasvaa lokakuussa – Asiantuntijat kertovat kuusi tapaa hillitä ”kaamosnälkää” eli kasvavaa hiilihydraattien himoa

Monille käy pimeän syksyn tullen näin: kaikenlaiset herkut maistuvat tavallista enemmän. Tekee mieli etenkin makeita ja hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten suklaata, karkkia, keksejä, pullaa ja leivoksia. Tuhdit pastaruoat ja voileivätkin maistuvat. Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta (THL) kertoo, että voimistuva ruokahalu liittyy kiinteästi kaamosoireiluun, joka alkaa tyypillisesti lokakuussa. – Hiilihydraattinälkä on yksi kaamosoireilun avainoireista. Tavallista voimakkaampi nälän tunne iskee erityisesti iltapäivän ja illan tunteina, jolloin tekee mieli syödä sokeria ja tärkkelystä sisältäviä ruokia. Aivan kaikilla kaamosoireilevilla makeannälkää ei esiinny, mutta hyvin suurella osalla sitä on, Partonen sanoo. Sisäinen kello sekoilee Kaamosoireilun ja siihen liittyvän hiilihydraattinälän taustalla ovat Partosen mukaan muutokset elimistön toimintoja tahdittavien sisäisten kellojen toiminnassa. Sisäiseksi kelloksi kutsutaan aivoissa hypotalamuksen etuosassa sijaitsevaa hermosolujoukkoa, joka saa toiminnalleen tahtimerkkejä erityisesti valosta. Koska luonnonvaloa on syys- ja talviaamuina niukasti tarjolla, sisäinen kello muuttaa toimintaansa. Sen seurauksena elimistön vuorokausirytmit alkavat jätättää tavallista enemmän. Tämä heijastuu nukkumiseen ja unen laatuun. – On hyvin tyypillistä, että kaamosaikaan yöuni pitenee. Uni ei siitä huolimatta virkistä, koska se on katkonaista ja tavallista kevyempää. Univaiheiden sisäinen kaava ei toteudu samalla tavalla kuin se virkistävässä yöunessa toteutuu. Näiden huonosti nukuttujen öiden jälkeen nälkä iskee voimakkaana. Pimeän vuodenajan valon vähyys heijastuu sisäisten kellojen lisäksi myös elimistön serotoniiniaineenvaihduntaan. Serotoniini on hermovälittäjäaine, joka vaikuttaa muun muassa mielialan ja ruokahalun säätelyyn sekä unen laatuun. – Kun valoa on tarjolla niukasti, serotoniinia ei saada tehokkaasti hermosolujen kemiallisen viestijärjestelmän käyttöön. Tämä näyttää johtavan siihen, että ihmiselle voi tulla tarve ahmia ruokaa, Partonen sanoo. Pimeät kaamoskuukaudet johtavatkin monilla ihmisillä helposti painonnousuun. Laillistettu ravitsemusterapeutti ja fysioterapeutti Katri Suhonen kertoo, että parin kilon painonnousu on talven mittaan tavallista. – Usein nämä lisäkilot lähtevät kesän aikana itsekseen pois. Osalla ihmisistä paino on kuitenkin jatkuvasti noususuunnassa ja kiloja tulee lisää joka talvi. Kaamosoireilu ja siihen liittyvä hiilihydraattinälkä ilmenevät yleensä voimakkaimmillaan lokakuusta tammikuuhun. Kun päivät pitenevät helmi-maaliskuussa, oireet hellittävät vähitellen otettaan. Kaamosoireilu alkaa usein jo murrosiässä tai pian murrosiän päättymisen jälkeen. THL:n tutkimusten mukaan ongelmalliseksi koettuja kaamosoireita on Suomessa ainakin joka neljännellä aikuisella. Ruokahalun kasvun, uniongelmien ja väsymyksen lisäksi oireiluun saattaa kuulua toimintatarmon heikkenemistä, ärtyisyyttä ja sosiaalista vetäytymistä. Vakavammasta ja oirekuvaltaan vaikeammasta kaamosmasennuksesta kärsii noin prosentti aikuisväestöstä. Kaamoskuukausien hiilihydraattinälkää voi yrittää hillitä asiantuntijoiden listaamilla keinoilla. 1. Kokeile kirkasvaloa Kirkasvalo on tehokkain tapa lievittää kaamosoireilua, sillä se tahdittaa epätahtiin käyviä elimistön sisäisiä kelloja. Otollisin ajankohta kirkasvalolampun ääressä oleskelulle on aamuisin kello 5–10 välillä. Valohoitoa kannattaa ottaa vähintään puolen tunnin ajan ainakin viitenä aamuna viikossa. – Makeannälkä häviää usein oireista ensimmäisenä. Se alkaa hellittää viimeistään kirkasvalohoidon toisella viikolla. Mitä säännöllisemmin kirkasvalossa oleskelee, sitä parempi, Partonen sanoo. 2. Aloita päiväsi aamupalalla Elimistön sisäiset kellot poimivat tahtimerkkejä myös päivittäisistä ruoka-ajoista. Säännöllinen ateriarytmi voi auttaa niitä pysymään oikeassa tahdissa. Varsinkaan aamupalaa ei kannattaisi jättää syömättä, sillä se kertoo sisäisille kelloille uuden päivän alkamisesta. – On tutkimusnäyttöä siitä, että aamupalan säännöllisesti syövät ihmiset ruokailevat yleensä muutenkin säännöllisemmin. Säännöllinen aamupalan syöminen auttaa usein myös painonhallinnassa, Suhonen kertoo. Osalle ihmisistä aamupalan syöminen on hankalaa, sillä ruoka ei heti heräämisen jälkeen maistu. Heitä Suhonen kannustaa valitsemaan itselle mieluista ja helppoa syötävää. – Ei tavoitteena tarvitse olla, että syö aamuisin lautasellisen puuroa. Voi napata edes hedelmän tai tehdä jo illalla valmiiksi smoothien. Kun säännöllistä aamupalan syöntiä kokeilee jonkin aikaa, kroppa alkaa sitä pian kaivata. 3. Syö riittävän ravitseva lounas Monipuolinen ja riittävän kokoinen lounas auttaa torjumaan iltapäivällä iskevää väsymystä ja makeannälkää. – Pelkkä voileipä ja omena ei tähän riitä, Suhonen sanoo. Ravitsemusterapeutti neuvoo noudattamaan helppoa 1+1+1-sääntöä, joka auttaa sopivan lounaan koostamisessa. Lounaslautaselta tulisi löytyä jotakin kasvista, joku hyvä kuidun lähde sekä jotakin proteiinipitoista syötävää. – Ohjeen mukaisesti koottu lounas voisi sisältää esimerkiksi salaattia, broileria tai kalaa ja kuidun lähteeksi täysjyväleipää, ohraa tai kvinoaa. Lisäksi vielä vähän pehmeää rasvaa. Lounasravintolassa aterian koostamisessa voi hyödyntää perinteistä lautasmallia. 4. Muista myös kuitupitoinen välipala Riittävän lounaan voimin pärjää pitkään, mutta iltapäivän välipalaakaan ei kannata unohtaa. Suhosen mukaan säännöllistä päivätyötä tekevän on hyvä pyrkiä syömään pääosa päivän aterioista kello kuuteen mennessä, jotta syöminen ei painotu liiaksi iltaan. Kahvi ja pulla ovat iltapäivän välipalaksi turhan köykäinen valinta, sen sijaan lounaalta tuttua 1+1+1-mallia voi soveltaa välipalaankin. – Kuitupitoinen välipala auttaa tasaamaan verensokerin vaihteluita ja edistää osaltaan syömisen hallintaa. Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat päivän jokaiselle aterialle aina hyvä valinta. 5. Pyri kohti joustavaa ruokasuhdetta Suhonen kannustaa suhtautumaan kaamosajan mielitekoihin sopivalla sallivuudella ja lempeydellä. Täysin herkutonta elämää ei ole tarpeellista tavoitella. – Voi hyvillä mielin hyväksyä sen, että välillä tekee mieli makeaa. Pala suklaakakkua ei ole maailmanloppu. Suhosen mukaan jäykkä suhtautuminen ruokaan ja tiukka kieltäytyminen herkuista ruokkivat epätervettä ruokasuhdetta. Sallivuus ja joustavuus auttavat pitkän päälle myös mielitekojen hallinnassa. – Kun ruokavalion perusta on kunnossa, mieliteoille voi välillä antaa vähän siimaa. Ihminen on sellainen, että kiellettyä herkkua alkaa tehdä mieli entistä enemmän. 6. Harrasta mieluista liikuntaa Vaikka kaamosaika väsyttää ja heikentää toimintatarmoa, liikkumistakaan ei saisi kokonaan unohtaa. Säännöllinen kuntoliikunta nimittäin lievittää kaamosoireita. Sopivasti sykettä nostavaa liikuntaa on hyvä harrastaa ainakin 2-3 kertaa viikossa noin 45–60 minuuttia kerrallaan. Elimistön sisäisiä kelloja rytmittää tehokkaimmin aamuun kello 7–8 välille ajoitettu liikunta. Toinen sopiva ajankohta liikkumiselle on iltapäivällä kello 13–17. – Oireiden lievittymisen kannalta ei ole väliä sillä, liikkuuko sisällä vai ulkona, yksin vai yhdessä. Laji on vapaa, Partonen sanoo.