Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Koronavirus Puheenvuoro Jämsäläiset Himos Näköislehti Podcast Live Kaupallinen yhteistyö

Taltuta stressivatsa! Valkoinen dieetti ja 11 muuta keinoa helpottaa ikäviä oireita

Stressivatsalla tarkoitetaan erilaisia vatsavaivoja, jotka pahenevat stressin vaikutuksesta. Stressi voi olla joko fyysistä tai psyykkistä. Oireet ovat ikäviä, mutta eivät vaarallisia. Niihin ei löydy selittävää syytä esimerkiksi tulehduksellisesta suolistosairaudesta tai kasvaimesta. Yleisin toiminnallinen suolistovaiva on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Se vaivaa 10– 20 prosenttia väestöstä. Stressistä johtuvat vatsavaivat ovat hyvin yleisiä, kertoo ravitsemusterapeutti Anette Palssa . Hänen mukaansa ihminen usein tottuu oireisiin eikä osaa ajatella niiden johtuvan stressistä. Palssa on perehtynyt stressivatsan syihin ja hoitokeinoihin myös Rauhoita Stressivatsa (Tammi 2020) -kirjassaan. Palssan mukaan stressi tarkoittaa ihmisille yleensä vain työstressiä. Kun sitten aletaan selvitellä vatsavaivoja, selviää, että asiakkaalla voi olla hyvinkin kuormittava elämäntilanne. – Perheessä voi olla sairautta tai parisuhdekriisi, tai lapset ovat teini-ikäisiä. Näitä ei kuitenkaan mielletä stressiksi samalla tavalla kuin työstä johtuvaa. Vaivoihin voi vaikuttaa Erityisesti pitkäaikaisessa stressissä vatsakin alkaa oireilla enemmän. – Joskus tunnistetaan vaivojen taustalla oleva stressi, mutta ajatellaan, ettei asiaan voi vaikuttaa, että niin vain on. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, sillä toiminnalliset vatsavaivat ovat usein psykofyysisiä. Tällöin oireisiin on siis mahdollista vaikuttamalla psykologisiin tekijöihin, kuten stressiin. Stressin tiedetään vaikuttavan suoraan suolen liikkeisiin ja suoliston alueen kipuaistimusten kokemiseen. Suoliston alueella on myös stressihormoneiden reseptoreita, jotka aktivoituessaan muuttavat suoliston läpäisevyyttä ja mikrobitasapainoa. Ylävatsalla tai suolistossa Tyypillisiä stressivatsan oireita ovat esimerkiksi ylävatsalla tuntuva täyden olon tunne, röyhtäily, närästys tai kipu. Suolisto-oireina voi esiintyä ripulia, ummetusta tai kipua. Vatsavaivat ovat usein kausittaisia ja vaihdella elämäntilanteen mukaan. Usein stressivatsasta aletaan kärsiä jo lapsena. Palssa muistaa itsekin oman ensimmäisen stressivatsakokemuksensa ensimmäiseltä luokalta. – Kärsin kivuista ja vessaan oli kiire. Olen jännittänyt vatsallani niin kauan kuin muistan. Vaikka stressivatsa ei varsinaisesti voi periytyä, herkkyys reagoida asioihin ja temperamenttipiirteet voivat siirtyä vanhemmalta lapselle. – Yleensä jos lapsella on stressivatsan oireita, myös jommallakummalla aikuisesta niitä on. Jos lapsella on vatsaoireita, tärkeää on ensin selvittää, ettei kyse ole jostakin elimellisestä vaivasta. Jos kyse lopulta on stressivatsasta, siitä kärsivää lasta kannattaa auttaa tunteiden tunnistamisessa ja nimeämisessä. Lapsi tarvitsee aikuista avuksi tunnesäätelyyn. Lapsillakin esimerkiksi hengitysharjoitukset auttavat helpottamaan oireita. – On tärkeää, ettei lapsi jää oireiden kanssa yksin. Tärkeää on myös viestittää, ettei kyse ole mistään vakavasta ja oireita voi itse helpottaa esimerkiksi laittamalla käden kipeän vatsan päälle ja keskittymällä hengittämään rauhallisesti. Syy ei löydy aina ruoasta Stressivatsasta kärsivä usein yhdistää oireilun ruokaan. Esimerkiksi aina ravintolaruoasta oireita saava voi erehtyä ajattelemaan, että syy on ruoassa, vaikka todellisuudessa kyse voi olla siitä, että ravintolassa syöminen jännittää jo ennakkoon. Palssan mukaan hyvin usein asiakas kertoo myös, että suolisto-oireita on ollut aina, mutta käykin ilmi, että usein oireita ei ole ollut lainkaan esimerkiksi lomalla. – Tämä houkuttelee ajattelemaan, että suolisto-oireet ovat väistyneet sen takia, että lomalla ruokavalio on erilainen. Tämä voi olla totta, mutta todennäköisesti syy on jossain muualla kuin ruokavaliossa. Oireiden helpotus voi Palssan mukaan johtua pikemmin siitä, että lomalla stressi usein vähentyy, uni on parempaa ja on aikaa tehdä mieluisia asioita. – Tämä vaikuttaa myös suoliston hyvinvointiin, vaikka syöminen olisikin loman aikana vapaampaa. Kokeile näitä helpotuskeinoja: 1. Tunnista kehon viestit. Joskus menneisyydessä voi olla kuormaa, joka voi vaikuttaa pitkään. Esimerkiksi lapsuuden traumaattinen kokemus voi vaikuttaa niin, että keho ja suolisto reagoivat herkemmin tietyissä tilanteissa. Esimerkiksi arkinen kina puolison kanssa voi herättää voimakkaita hylkäämisen tunteita. Se voi laukaista kehossa hälytysjärjestelmän, joka voi saada aikaan suolisto-oireita. Palssan mukaan moni vähättelee lapsuuden kokemusten vaikutusta nykyhetkeen. – Voidaan vähätellä, että kaikillahan tällaista on. Menneisyys voi kuitenkin vaikuttaa niin, että ihminen voi kestää vähemmän kuormitusta. Oman trauman ja herkkyyden tunnistaminen kuitenkin auttaa ymmärtämään omia reaktioita tietyissä tilanteissa ja löytämään keinoja säädellä tunteita. Usein tähän tarvitaan myös ammattilaisen apua. 2. Mistä stressi tulee? Tarkastele sitä, mikä tuottaa stressiä omassa elämässäsi. Stressivatsasta ja IBS-oireista kärsiville oireista voi tulla noidankehä: stressi voi pahentaa oireita, ja oireet stressiä. Ahdistus herkistää suolistokipujen aistimista, mikä voi johtaa oireiden pahenemiseen ja sosiaaliseen eristäytymiseen. 3. Rauhoita hermosto. Stressivatsaoireilussa autonominen hermosto on keskeisessä roolissa. Se muun muassa säätelee ruoansulatusta. Vagushermo on yksi autonomisen hermoston päähermoista. Tutkimusten mukaan IBS-oireista kärsivillä on häiriöitä myös vagushermon toiminnassa. Hermoston rauhoittamisessa hengityksellä on tärkeä merkitys. Syvä palleahengitys voi merkittävästi rauhoittaa kehoa ja suolistoa. 4. Kokeile myös joogaa . Jooga ja rauhallinen hengitys rentouttavat ja aktivoivat parasympaattista hermostoa ja voivat helpottaa stressivatsan oireita. 5. Päästä irti. Palssan mukaan jatkuva murehtiminen ja huolehtiminen ovat tyypillisiä kroonisessa stressissä. Murehtimisesta eroon pääseminen vaatii harjoittelua. Yksi keino on pitää huolihetki ennen nukkumaanmenoa. Huolet kannattaa kirjata ylös. Kun stressivatsa oireilee, kokeile olla itsellesi myötätuntoinen. Kokeile halata itseäsi, laita molemmat kädet rintakehälle, kätesi poskelle tai silitä käsivarttasi 20 sekuntia. Keho reagoi automaattisesti kosketukseen: oksitosiinia alkaa erittyä, joka laskee stressitasoja. 6. Syö säännöllisesti. Palssan mukaan yllättävän monen stressivatsan taustalla on epäsäännöllinen ateriarytmi. Säännöllisesti ja riittävästi syöminen päivällä on Palssan mukaan tärkein muutos, joka kannattaa tehdä ennen mitään ruokavaliokokeiluja. 7. Lisää kuitua. Vähäkuituinen ruokavalio vaikuttaa suoliston toimintaan ja bakteerikantaan. Kun kuituja lisätään, myös suolisto-oireet helpottavat. Kuituja tulisi saada vähintään 25-35 grammaa vuorokaudessa. Niiden määrää kannattaa lisätä vähitellen, jotta vältytään ilmavavoilta ja turvotukselta. 8. Muuta ruokavaliota. Palssa kehottaa kokeilemaan ennen ruokavaliomuutoksia ennen kaikkea hermoston rauhoittamista. Poikkeuksena on ärtyvän suolen oireyhtymä, jos se vaivaa ilman stressiäkin. Jos ruokavaliokokeiluun lähtee, Palssa suosittelee niin sanottua eliminaatio-altistus -menetelmää. Se tarkoittaa, että mahdolliset vatsaoireiden aiheuttajat karsitaan ruokavaliosta määrätyksi ajaksi. Tämän jälkeen ruoka-aineita palautetaan ruokavalioon suunnitelmallisesti. Turhaa ruokavalion karsimista kannatta välttää, sillä rajoittava ruokavalio heikentää suoliston bakteerikantaa. – Selkeitä oireiden aiheuttajia kannattaa toki vähentää tai välttää kokonaan. Jatkuvaa tiukkaa ruokavaliota en suosittele, ellei sille ole hyvää perustetta, Palssa toteaa. 9. Kokeile Fodmap-ruokavaliota. Suurinta osaa ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivistä auttaa Fodmap-ruokavalio. Se on turvallinen ja tehokas hoito suolisto-oireisiin. Ruokavaliossa vältellään ohutsuolesta huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, joita paksusuolen mikrobit käyttävät ravinnokseen. Fodmap-hiilihydraatteja on muun muassa palkokasveissa, joissakin hedelmissä, juureksissa, kaaleissa, marjoissa, pähkinöissä ja viljatuotteissa. Tarkoitus on välttää vain oireita aiheuttavia ruoka-aineita. 10. Valkoinen dieetti voi rauhoittaa. Jos suolisto ja vatsaoireet eivät helpota muista ruokamuutoksista huolimatta, voi kokeilla valkoista dieettiä. Palssan mukaan dieetti on kehitetty sairaaloissa käytännön kokemuksen kautta eikä se perustu tutkimukseen. Dieettiä noudatetaan korkeintaan 2-3 viikon ajan. Tämän jälkeen on tärkeää laajentaa ruokavaliota. Ruokavaliossa suositaan muun muassa valkoista riisiä puurona, kauraa, vaaleaa kalaa, kanaa, kalkkunaa ja tofua, kananmunaa, mustikkaa, porkkanaa, perunaa ja kesäkurpitsaa kypsennettynä. Esimerkkipäivä: Aamulla riisi/kaurapuuroa, mustikkaa ja kananmuna. Lounaaksi vaaleaa kalaa, riisiä ja höyrytettyä porkkanaa. Välipalaksi jogurttia ja mustikkaa, kaura- tai psylliumkuitulisä ja probioottivalmiste. Päivälliseksi broilerivokki ja riisinuudeli Iltapalaksi mustikkariisipuuro ja tarvittaessa kananmuna 11. Liikunta auttaa. Stressivatsaan auttaa liikunta, sillä se vaikuttaa mekaanisesti suoleen ja parantaa suolen bakteerikantaa ja vähentää stressioireita. Liian rankka liikunta kuitenkin voi kuitenkin pahentaa kehon kuormitusta ja lisätä vatsaoireita. Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä, mutta vaikuttaa suotuisasti myös ihmisen mikrobistoon. 12. Huolehdi unesta . Riittävä ja hyvä uni tasapainottaa myös suoliston bakteerikantaa. Riittämätön uni taas lisää kortisolin eritystä mikä voi lisätä haitallisten suolistomikrobien määrää ja lisätä suolisto-oireita. Lähde: Anette Palssa: Rauhoita stressivatsa (Tammi 2020)