Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Jämsäläiset Himos Näköislehti Podcast Live Kaupallinen yhteistyö

Yksinkertainen DASH-dieetti pitää painon kurissa ja lähes puolittaa sydänsairausriskin – Tee nämä muutokset ruokavalioosi

DASH-ruokavalioon on liitetty monia positiivisia terveysvaikutuksia. Sen on todettu muun muassa pitävän verenpaineen ja painon kurissa ja ehkäisevän kakkostyypin diabetesta. Tuoreen American Journal of Preventive Medicine- lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan DASH-ruokavalio voi pienentää alle 75-vuotiaiden riskiä sairastua sydämen vajaatoimintaan lähes puolella. Sydämen vajaatoiminnassa sydän ei pysty hoitamaan tehtäväänsä eli veren pumppaamista elimistöön. Vajaatoiminta voi johtua useasta eri sydänsairaudesta. Yleisimmät syyt sen taustalla ovat sepelvaltimotauti, sydäninfarkti ja kohonnut verenpaine. – Tutkimus osoitti, että DASH-ruokavalio voi vähentää sydämen vajaatoiminnan riskiä lähes puolella, mikä on parempi kuin minkään lääkkeen vaikutus, kommentoi tutkimuksen tehnyt professori Claudia L. Campos . Miten ruokavalio koostetaan? DASHIn teho huomattiin reilu jo parikymmentä vuotta sitten, kun Yhdysvalloissa huomattiin, että kohonnutta verenpainetta on mahdollista hoitaa ruokavalion keinoin. Tutkimuksessa oli mukana ihmisiä, joilla oli koholla oleva verenpaine sekä niitä, joilla verenpaine oli normaali. Ruokavalio laski verenpainetta kummassakin ryhmässä. – Tulokset olivat dramaattiset. Tutkimuksessa huomattiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin mihin päästään yhdellä verenpainelääkkeellä, kertoo Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab . Miten DASH-ruokavalio sitten koostetaan? Tarkoituksena on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja pitää ravintoköyhät ruoat minimissä. Schwab korostaa, että kyseessä on hyvin yksinkertainen ruokavalio, joka ei vaadi mitään erityistä. – Kyse on terveyttä edistävästä suositusten mukaisesta ruokavaliosta. DASH-ruokavalio painottaa kasvisten ja hedelmien sekä pähkinöiden, palkokasvien ja täysjyväviljojen syömistä ja suolan käytön vähentämistä. Siipikarja ja kala kuuluvat suositeltujen ruokien listalle, punaisen lihan, eli possun, naudan, lampaan ja lihajalosteiden käyttöä vähennetään. Myös rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet ja pehmeät rasvat ovat suositeltavia. DASH muistuttaa Välimeren ruokavaliota. DASHIssa rasva on oliiviöljyn sijaan muitakin kasviöljyjä ja viljatuotteiden määrä on hieman suurempi. Vähemmän suolaa Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolaa tulisi käyttää korkeintaan viisi grammaa eli noin teelusikallinen päivässä. DASH-ruokavaliossa tavoite on vielä vähän tiukempi eli noin neljä grammaa suolaa päivässä. – Vaikutukset verenpaineeseen ovat tutkimusten mukaan olleet paremmat, kun suolan saanti on vähäisempää. Toisin kuin joitain muita dieettejä, DASHIa voi suositella Schwabin mukaan kaikille. Mitään haittavaikutuksia ei ole osoitettu. – Allergisen voi olla tarpeellista korvata jotain ruoka-aineita. Esimerkiksi pähkinä-allergiselle saattavat käydä esimerkiksi cashew -pähkinät. Kokeilu pitää kuitenkin tehdä erittäin varovasti, jos on historiaa vakavista oireista. ”Vielä ollaan kaukana” DASH-ruokavalio on suositeltava erityisesti verenpainepotilaalle. Lääkkeiden verenpainetta laskeva teho paranee, jos samaan aikaan tekee muutoksia elintavoissa. Schwab uskoo, että esimerkiksi verenpainetautia sairastavat eivät edelleenkään saa tarpeeksi tietoa oikeanlaisesta ravinnosta. – Suomessa ollaan vielä kaukana DASH-ruokavaliosta. Tästä kertovat karua kieltään muun muassa viimeisimmän THL:n FinRavinto 2017 -tutkimuksen tulokset. Niiden mukaan esimerkiksi kuidun saanti on riittämätöntä yli 70 prosentilla aikuisista ja kovaa rasvaa saadaan edelleen liikaa. – Suositusten mukaan hiilihydraattien lähteiden pitäisi olla kuitupitoisia, eli täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, joita syödään aivan liian vähän. Schwab kertoo huomanneensa potilastyössä, että moni on kyllä valmis muuttamaan ruokatottumuksiaan terveelliseen suuntaan. – Usein kysytään enemmänkin, että olisiko vielä jotain hyviä muutoksia, joita voisin tehdä. Halua muutokseen on, kunhan tietoa on riittävästi. Näin koostat päivän ateriat: 1. Kuitupitoiset viljat Kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita syödään 6-8 annosta päivässä. 1 annos on 1 viipale leipää, 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai 1 dl keitettyä täysjyvämakaronia. 2. Kasvikset, marjat ja hedelmät Yhteensä vähintään 5-6 kourallista päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 1 desilitra marjoja tai 1 keskikokoinen omena tai 2 desilitraa kasvissalaattia tai -raastetta. 3. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet Yhteensä 4 annosta päivässä. Maidoksi ja piimäksi valitaan rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Jogurteiksi suositellaan korkeintaan 1 % rasvaa ja juustoiksi korkeintaan 17 % rasvaa sisältäviä tuotteita. Yksi annos on esimerkiksi lasillinen maitoa, 2 desilitraa jogurttia tai rahkaa tai 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa. 4. Kalaa lihan tilalle Lihaa, kalaa ja kananmunaa korkeintaan kaksi annosta päivässä. Punaisen lihan tilalle kannattaa valita kalaa tai siipikarjaa. Kalaksi kannattaa valita rasvaisessa kalaa, kuten lohta, kirjolohta tai silakkaa, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. 1 annos on 100-150 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 1 kananmuna. 5. Pehmeitä rasvoja Kovaa rasvaa tulee välttää ja valita pehmeitä, sydänystävällisiä rasvoja. Leivälle rasvaista (vähintään 60%) margariinia ja ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä. Öljyä kannattaa lurauttaa myös salaattiin. 6. Pähkinöitä ja siemeniä 2 rkl pähkinöitä päivässä voidaan lisätään esimerkiksi salaattiin tai jogurttiin. 7. Makeat herkut Enintään 5 annosta viikossa. Helpointa on vähentää leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä. 1 annos on esimerkiksi 1 rkl sokeria tai lasillinen sokeroitua mehua. Esimerkki sydänystävällisestä aamupalasta: Täysjyväleipä, jonka päällä on sipaisu sydänmerkittyä margariinia, enintään 17 prosenttista juustoa ja vihanneksia. Vaihtoehtoisesti lautasellinen kaurapuuroa, jonka päällä esimerkiksi 2 dl marjoja. 1 hedelmä Kahviin vähärasvaista maitoa.