Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Jämsäläiset Himos Verotiedot Näköislehti Podcast Live Kaupallinen yhteistyö

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa: Professorit neuvovat parhaat lajit painonpudotukseen - vaikka et olisi urheillut ikinä

Ihan ensiksi fakta, jonka todennäköisesti jo tiesitkin, mutta joka on oikeasti tärkeä: Liikunta parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Säännöllinen liikunta on aina hyväksi terveydelle, olipa kyseessä normaali- tai ylipainoinen ihminen. Jos pyrkimyksenä on kilojen pudottaminen, säännöllinen liikunta on vieläkin tärkeämpää, jotta pudonneet kilot eivät tule takaisin. Rauhallinen startti Ja sitten muistutus: Liian rankka alkurykäisy ei kannata. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri, professori Urho Kujala Jyväskylän yliopistosta painottaa, että ylipainoisen kannattaa aloittaa liikunta rauhallisesti ja oman kunnon mukaan. Liian rankka aloitusrykäisy voi laittaa polvet ja nilkat koville ja lihakset kipeiksi. Tällöin vaarana on, että liikunta jää yhteen kertaan. Ylipaino ja siihen yhdistetty liian raskas liikunta rasittavat myös sydäntä ja verenkiertoa. – Usein ylipainoiset aiemmin liikuntaa harrastamattomat eivät ole kovin hyvässä fyysisessä kunnossa. Tottumattomalle rasittava liikunta saattaa tuntua epämiellyttävältä eikä sitä silloin haluta kokeilla toista kertaa. Mittaa sykettä Kujalan mukaan keskivertoliikkujille tarkoitetut kiihtyvyysantureihin tai askeltiheyteen perustuvat rasitustasot eivät ole käyttökelpoisia ylipainoiselle. Sykeperusteiset mittarit kertovat rasitustason tarkemmin, jos lähtökunto on poikkeavan huono. – Kovasti ylipainoisella syke saattaa jo reippaassa kävelyssä nousta korkealle. Hyvä rasittavan liikunnan mittari on oma kokemus siitä, mikä tuntuu rasittavalta. Aluksi liikuntahetket voivat olla hyvinkin lyhyitä, mutta kun liikunta alkaa sujua, ylipainoisen olisi hyvä liikkua joka päivä 45-60 minuuttia niin, että liikunta tuntuu rasittavan saman verran kuin reipas kävely. Tunnin voi myös pilkkoa pienempiin, vaikka kymmenen minuutin osiin. Katse pois vaa’alta Aluksi kilojen pudottamisesta haaveilevasta ylipainoisesta voi tuntua siltä, että kilot eivät karise. Kujalan mukaan ensimmäisen kuukauden aikana käy usein niin, että jo portaissa kävely on hyvin ylipainoiselle ihmiselle voimaharjoittelua. Silloin voi olla, että puntarilla käydessä edistystä ei näytä tapahtuneen, vaikka rasvaa on lähtenyt. Puntarin lukemat selittyvät sillä, että tilalle on kertynyt lihaksia. Vaa’alla käyntiä kannustavampaa saattaa olla vyötärönympäryksen mittaaminen. Liikunnasta on hyötyä, vaikka paino ei putoaisikaan. – Sen vaikutukset aineenvaihduntaan ja esimerkiksi kakkostyypin diabetes-riskin vähenemiseen voivat olla jo varsin suuret. Ei pidä väheksyä kilonkaan painonpudotusta kuukaudessa. Jos elämänmuutos jatkuu sellaisena, pitkässä juoksussa hupenee paljon kiloja. Useammat kilot vaativat dieettiä Jos haluaa laihtua enemmän, tarvitaan muutoksia ruokavaliossa. Ei pidä olettaa, että liikunta yksistään pudottaa painoa, muistuttaa liikuntalääketieteen professori ja erikoislääkäri Heikki Tikkanen Itä-Suomen yliopistosta. – Usein voi olla helpompi aloittaa ensin toinen, liikunta tai dieetti, eikä tehdä kaikkea kertarysäyksellä. Sen katsominen mitä suuhunsa pistää, kannattaa kuitenkin ottaa mukaan mahdollisimman nopeasti. Kun liikunta alkaa sujua, painokin alkaa tippua. Painonhallinnan kannalta tärkeää on, että liikunta on säännöllistä. Laihdutus vähentää rasvan lisäksi myös lihasmassaa, joten säännöllinen liikunta ehkäisee lihasmassan katoamista, ja pitää näin yllä toimintakykyä. Laihduttamisen aikana suositellaan kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa kuten reipasta kävelyä 45–60 minuuttia päivässä. Laihdutuksen jälkeisen painonhallintavaiheen aikana on hyvä pyrkiä liikkumaan kohtalaisen kuormittavalla teholla jopa yli 60 minuuttia päivässä. Kun haluttu tulos on saavutettu, on syytä pyrkiä yli 10 000 askeleeseen päivässä. Suosi näitä lajeja Ylipainoiselle parhaita ovat kestävyystyyppiset lajit, jotka kuluttavat energiaa hiljalleen. 1. Kävely Kävely kuluttaa mukavasti energiaa, ja on liikuntalajeista helpoin päästä alkuun. Se ei vaadi kummoisia välineitä eikä rahallisia panostuksia. Kävelyä kannattaa lisätä arkiliikuntaan niin paljon kuin mahdollista esimerkiksi kävelemällä työ- ja kauppamatkat. Kuntoa kasvattaa myös portaiden kävely hissin tai liukuportaiden sijaan. – Portaiden nousuakin voi harjoitella, jotta hissi vaihtoehtona jää pikkuhiljaa pois, Tikkanen suosittelee. Terveysliikuntasuositus on reipasta kävelyä vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Se on vähimmäisvaatimus painonhallinnassa. Minuutit voi kerätä myös lyhyemmistä kävelypätkistä. Jos kehon paino kuormittaa liiaksi alaraajaniveliä, kävelyn sijaan voi valita pyöräilyn tai uinnin. 2. Uinti Uinti ja muu vesiliikunta, kuten vesijuoksu- ja voimistelu, ovat erinomaista liikuntaa ylipainoisille, sillä uidessa ei tarvitse kannatella vartalon painoa. Moni ylipainoinen potee nivelongelmia, ja uiminen parantaa nivelten liikkuvuutta eikä rasita niveliä. Uinti parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja lihaskestävyyttä. Uidessa suurempi henkilö myös kuluttaa suuremman aktiivisen massansa takia samassa vauhdissa enemmän energiaa kuin kevyempi henkilö. 3. Pyöräily Uinnin lisäksi pyöräily on nivelystävällinen laji. Se kehittää kestävyyskuntoa ja haastaa myös tasapainoa. Alaraajojen lihaskunto paranee: pyöräillessä valtaosan työstä tekevät reisilihakset. ne ovat kehon suurimmat lihakset, joiden rasittaminen nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja kuluttaa paljon energiaa. Mahdollisuuksien mukaan työmatkat kannattaa taittaa pyöräillen. Pyöräilyn voi aloittaa myös kuntopyörällä. Siinä vastusta on helppo säädellä itse. 4. Kuntosali Kuntosali on hyvä vaihtoehto ylipainoiselle. Harjoittelu vahvistaa merkittävästi lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Se muokkaa myös tehokkaasti vartaloa. Lihasvoimaharjoittelun on todettu parantavan sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessa. Lihasvoiman ylläpito on sitä tärkeämpää, mitä enemmän ikää on, sillä se ehkäisee kaatumisia ja pitää toimintakykyisenä. Ikääntyneen laihduttamisessa lihaskunnon ylläpito on vielä tärkeämpää kuin nuoremmilla, koska vanhemmiten lihasvoimaa katoaa muutenkin. Suosi vatsa- ja selkäliikkeitä ja voimaharjoittelua esimerkiksi käsipainoilla. Vältä aluksi näitä Ylipainoon liittyy usein iän myötä polvi- tai lonkkanivelten ongelmia, jolloin hyvä tehdä harjoituksia. joissa kehon koko paino ei ole kannateltavana. Esimerkiksi juoksulenkit kannattaa unohtaa ainakin aluksi, samoin lajit, kuten pallopelit, jotka sisältävät rasittavia hyppyjä tai äkillisiä suunnanmuutoksia. Kun liikunnasta alkaa tulla taas rutiinia, esimerkiksi tanssi ja erilaiset kuntojumpat voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Lähteenä käytetty myös: Lihavuuden Käypä Hoito -suositus, Terveyskirjasto.fi, UKK-Instituutti